睡不好，吃杏仁和核桃真的有用吗？两项随机试验发现，事情没有那么简单

读懂研究，认真生活｜Walk the Walk

今天选择一个与近期文章不同、又与许多普通家庭有关的问题：睡不好，吃杏仁、核桃这些坚果，真的能够改善睡眠吗？

2026年7月27日，《Frontiers in Nutrition》发表了一项来自印度的随机对照试验。研究人员让睡眠质量不佳的成年人连续20周食用杏仁，并与摄入热量相近的普通点心进行比较。

结果很有意思：吃杏仁的人主观上觉得睡得更好，但睡眠监测仪记录的多数客观指标，没有显示明确改善。

2025年西班牙另一项核桃随机试验也发现了积极结果，但效果幅度较小，参与者主要是年轻女性。

本期对照这两项独立试验，以及美国、欧洲的失眠治疗指南，讨论一个值得警惕的健康消费趋势：

一种食物含有褪黑素、镁和色氨酸，不等于吃下去就能治疗失眠。^[1][2][3]

一、为什么我们总想找到一种“吃了就能睡好”的食物？

晚上十一点。

你已经躺在床上半小时，还是没有睡意。

打开手机搜索“吃什么能够帮助睡眠”，很容易看到各种建议：

睡前喝温牛奶。

吃一根香蕉。

补充镁。

吃点核桃。

或者每天坚持吃杏仁。

这些说法经常有一个相似的解释：

食物中含有色氨酸、镁或褪黑素，而这些物质与睡眠调节有关。

听起来很合理。

但一种营养成分参与睡眠调节，与摄入含有这种成分的食物能够明显改善睡眠，是两个不同的问题。

例如，色氨酸可以参与人体合成血清素及褪黑素的过程。

但吃下一份含有色氨酸的食物之后，究竟有多少能够进入相应代谢途径，会受到其他氨基酸、消化吸收和人体调节机制等因素影响。

同样，一种食物含有褪黑素，也不意味着其中的含量足以产生具有临床意义的助眠效果。

还有一个问题经常被忽略：

如果一个人吃了某种食物之后，感觉自己睡得更好了，到底应该怎样判断？

是更快入睡？

夜间醒来的次数减少？

真正睡着的总时间变长？

还是第二天起床，主观上觉得精神更好？

这些结果可能有关，但并不是同一件事。

2026年的杏仁随机试验，恰好同时测量了主观感受和客观睡眠指标。

这让我们有机会比较：

我们觉得自己睡得怎么样，与身体实际表现出的睡眠变化，究竟有多大区别？

二、2026年印度试验：研究人员让成年人连续吃20周杏仁

这项研究由印度孟买的研究人员开展。

论文于2026年7月27日发表在《Frontiers in Nutrition》。

这是一项2026年的研究，但不是2026年10月刚完成的试验。

实际试验开展时间为2023年3月至2025年1月。

研究者首先筛查了758名成年人，寻找存在较差睡眠质量或明显白天嗜睡的人。

最终，209人进入随机分组。¹

每天吃多少？和什么比较？

参与者被随机分成两组。

杏仁组每天食用60克生杏仁，大约50颗，分成上午和晚间两次食用。

对照组则食用摄入热量及蛋白质相近的印度传统点心，包括薄脆饼、咸味混合点心、饼干等。

两组每天摄入的指定点心大约提供350—360千卡热量。

研究持续20周。

参与者被要求维持平时的饮食、运动和生活习惯，同时避免食用其他坚果，并减少经常性饮酒和咖啡因摄入。

这是一项开放标签研究。

参与者知道自己吃的是杏仁还是普通点心，但睡眠监测技术人员、实验室人员和数据分析人员进行了相应的分组遮蔽。¹

研究预先关注的主要结局，包括主观及客观睡眠效率，以及匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）总分。

PSQI是一种常用的睡眠质量问卷。

它不仅关注睡眠时间，还涉及入睡困难、夜间睡眠中断和白天功能等多个方面。

分数越高，通常代表自我报告的睡眠问题越严重。

研究同时使用多导睡眠监测（PSG）。

这种检查通过脑电等生理信号，记录睡眠阶段、入睡潜伏期和睡眠效率。

两种测量方式的意义不同：

问卷反映一段时间内的主观睡眠体验，PSG则观察特定夜晚实际记录到的睡眠生理指标。

一个值得留意的样本量细节

研究最终有175人完成20周干预。

其中杏仁组88人，对照组87人。

另有34名随机参与者未完成研究。

因此，论文报告的主要结果来自175名完成者的完成方案分析。

但有一个容易造成误解的地方：

论文摘要将175人描述为随机分组人数，而正文的研究流程图与结果部分明确写出209人随机分组、175人完成。

本期采用正文和随机分组流程图中的数据。

这不意味着论文其他结果必然错误，但说明阅读临床试验时，不能只依赖摘要中的一个数字。

尤其对于存在失访的研究，究竟有多少人随机入组、多少人完成、多少人进入最终分析，会影响我们判断结果的可靠性。¹

三、最重要的发现：问卷改善了，但睡眠监测没有同步改善

20周之后，杏仁组的部分睡眠问卷结果比对照组更好。

例如，在调整研究开始时的评分和性别后：

上述数值均为调整后的组别估计均值，并非简单原始平均数。

研究还发现，杏仁组在自评睡眠效率方面的改善幅度，平均为9.7个百分点。

对照组为5.4个百分点。

这一改善幅度的组间比较P＝0.021。¹

从这些数字来看，杏仁似乎值得关注。

但如果仔细看表格，会发现一个重要区别。

参与者报告的入睡时间更短，并没有得到当晚PSG测量结果的明确支持。

在调整后分析中，杏仁组自评入睡时间比对照组短约7.8分钟。

但PSG测得的入睡时间，两组没有明确差异。

深睡眠时长、总睡眠时间以及多数其他客观睡眠指标，也没有发现明确的组间差异。

问卷变好，是否代表研究没有价值？

不是。

主观睡眠感受本身就是值得重视的健康结局。

如果一个人以前总觉得睡不好，现在醒来后感觉恢复得更充分，这种变化可能对生活质量有意义。

但主观感受也更容易受到期待、研究参与体验和生活方式变化的影响。

尤其在这项研究中，参与者知道自己吃的是杏仁还是对照点心。

因此，不能完全排除期待效应对主观评价的影响。

另一方面，PSG也有局限。

这项研究只在开始和结束时各安排了一晚睡眠监测。

一晚的睡眠情况，未必能够代表整整五个月的真实睡眠体验。

所以，两种测量结果不同，不意味着问卷必然错误，也不意味着客观监测必然正确。

它真正告诉我们的是：

如果要声称杏仁能够明显改善人体睡眠生理活动，目前这项研究还没有提供足够一致的证据。

同一项研究，不同统计方法的结论还有差异

研究报告，在直接比较治疗前后变化量时，两组PSQI总分的改善差异没有达到统计学显著性。

杏仁组平均下降3.56分。

对照组平均下降2.74分。

组间P＝0.068。

但进一步调整基线评分和性别后，终点PSQI总分的组间差异达到P＝0.013。

这两种分析回答的统计问题不完全相同，可能得到不同的显著性结果。论文将调整基线和性别的ANCOVA称为敏感性分析，不能只突出它而忽略变化量比较的结果。

特别是当研究同时测量多个睡眠结局时，不能只挑选显著的那一项，便宣布整体睡眠质量已经得到充分验证。

2026年杏仁研究最稳妥的解释是：部分主观睡眠指标出现积极变化，而客观睡眠指标的证据仍然不足。¹

四、2025年西班牙试验：核桃也能帮助睡眠吗？

还有一项独立研究值得对照。

2025年8月12日，西班牙巴塞罗那大学研究人员在《Food & Function》在线发表了一项核桃与睡眠的随机交叉试验。

论文于2025年9月15日正式刊载。

这意味着，虽然2026年10月仍有媒体讨论它，但这并不是2026年刚发表的新研究。²

研究最终分析了76名完成两个阶段的年轻成年人，平均年龄24.1岁。最初98人入组，5人退出后93人开始试验，另13人退出，完成者中又有4人因不符合条件被排除；因此76并不是最初随机入组人数。

其中约85.5%为女性。

研究采用交叉设计：

参与者在一个8周阶段，每天晚餐食用40克核桃。

在另一个8周阶段，则不食用核桃或其他坚果。

两个阶段之间安排2周清洗期。两个阶段都提供了地中海式饮食及睡眠卫生指导，并非仅改变核桃摄入、其他条件完全固定。

研究人员使用腕部活动记录仪测量睡眠情况，并通过尿液检测6-硫酸氧褪黑素（6-SMT）。

6-SMT是褪黑素代谢产物，可以作为研究褪黑素代谢的间接指标。

研究发现了什么？

在核桃干预阶段，研究人员观察到：

晚间尿液中的6-SMT水平升高。

部分睡眠质量指标改善。

白天嗜睡程度下降。

论文报告，核桃阶段8周后相对基线的入睡潜伏期缩短约1.29分钟，综合睡眠质量评分提高约0.30分。注意：这两个数是相对基线的变化，不能当作相对无坚果对照的净收益。综合评分是研究者根据活动记录仪的四项指标构建的0—4分量表，不是杏仁试验使用的PSQI。

这些相对基线的变化虽然具有统计学支持，但幅度并不大。直接比较核桃与对照阶段时，论文报告的调整后睡眠效率差异约为0.72个百分点（95%置信区间0.07—1.38）。不能因为核桃阶段相对基线显著、对照阶段不显著，就断言两阶段之间的所有差异都显著。²

这也是为什么，我不建议把研究结果直接改写成：

“每天吃核桃，能让失眠的人快速入睡。”

如果平均改善只有一两分钟，即使统计学上能够检测到，也不意味着每个人都能获得明显的生活质量收益。

此外，研究的参与者主要是年轻女性，而不是经过临床确诊的长期失眠患者。

他们没有被安排接受一套标准化的失眠治疗。

因此，研究不能证明核桃可以替代失眠治疗。

核桃含有褪黑素，是不是就解释清楚了？

还没有。

研究人员实际测量了所用核桃中的营养成分。

每40克核桃大约含有84.6毫克色氨酸和118纳克褪黑素。

但人体内的褪黑素变化，不一定完全由核桃直接提供的褪黑素产生。

研究发现尿液6-SMT升高，只能说明观察到了与褪黑素代谢有关的变化。

它不能单独证明：

核桃中的褪黑素进入人体后，直接造成了睡眠改善。

也不能排除色氨酸、其他营养成分或饮食整体变化的影响。

这项研究还没有完全控制参与者从其他食物中摄入的色氨酸与褪黑素。

因此，机制仍然属于需要进一步验证的解释，而不是已经证实的因果链条。

五、两项随机试验都发现积极结果，为什么还不能推荐坚果治疗失眠？

我们现在有了两项不同国家开展的随机试验。

一项研究杏仁。

另一项研究核桃。

乍看之下，似乎已经形成了相互支持的证据。

但仔细比较，就会发现它们并没有回答完全相同的问题。

两项研究都存在值得重视的积极结果。

但两者的研究对象、比较方式和评价指标不同。

因此，不能把核桃的效果数字与杏仁的效果数字直接比较，认定哪一种更适合睡眠不好的人。

也不能将两项随机试验的样本简单相加，据此宣布“坚果能够治疗失眠”；两项试验最初入组与最终分析的人数口径本就不同。

实际上，这两项试验研究的并不是经过确诊的慢性失眠治疗效果。

它们更适合被理解为饮食与睡眠关系的早期临床证据。

还有一个值得注意的背景。

两项研究都获得了相关坚果产业机构的资金支持。

2026年杏仁试验由美国加州杏仁协会（Almond Board of California）支持。

2025年核桃试验获得加州核桃委员会（California Walnut Commission）资助。

资金来源不能直接否定研究结果。

但对于以某种具体食品为研究对象的试验，商业利益关系意味着我们需要更加关注结果的实际幅度、阴性结果是否完整报告，以及是否存在独立研究团队的后续验证。¹²

一种食品有营养价值，与它具有经过充分验证的治疗作用，应该分开判断。

六、如果长期睡不好，真正有指南支持的治疗是什么？

这是整篇文章最重要的行动部分。

2023年11月28日，欧洲睡眠研究学会相关专家发表了新版欧洲失眠诊疗指南。

指南明确提出：

对于成年人慢性失眠，失眠认知行为治疗（CBT-I）应作为一线治疗方法。

它可以由专业人员面对面提供，也可以通过经过有效性验证的数字化治疗方式实施。^[4]

美国睡眠医学学会2021年的临床实践指南，也对多成分CBT-I给出了强推荐。

这一推荐建立在系统评价和多项临床试验基础上，而不是某一种食物所含营养成分的理论作用。³

CBT-I是不是教人少看手机、早点睡觉？

不只是如此。

CBT-I是一套结构化治疗方法，通常包括对睡眠相关认知和行为进行调整。

例如，帮助患者减少长期躺在床上却无法入睡的行为模式，改善对睡眠的焦虑和过度关注，并建立更加稳定的睡眠安排。

其中可能涉及刺激控制、睡眠时间调整、放松训练和认知治疗等内容。

具体方案需要根据患者情况制定。

尤其是睡眠时间限制等方法，不适合所有人直接照搬网络教程。

为什么普通睡眠卫生建议还不够？

这里还有一个经常被忽略的事实。

美国睡眠医学学会认为，对于已经患有慢性失眠的成年人，不建议仅仅依靠睡眠卫生教育作为单独治疗方式。

换句话说：

减少睡前咖啡因。

调整卧室环境。

保持规律作息。

这些行为可以有价值。

但如果一个人已经长期失眠，仅仅不断强调这些生活习惯，未必能够解决问题。

同样，依靠某种坚果、热牛奶或保健食品，也不能替代规范评估与治疗。

如果长期入睡困难、频繁夜醒或睡眠问题已经影响白天工作和生活，值得接受医疗评估。

如果还存在明显打鼾、睡眠中呼吸暂停、白天难以控制的嗜睡等情况，更需要考虑是否存在其他睡眠障碍。

失眠不一定是缺少一种助眠营养素，也不一定只靠增加某种食物就能解决。

七、那普通家庭还值得吃坚果吗？

当然可以。

但理由不必是治疗失眠。

杏仁和核桃都可以是均衡饮食的一部分。

它们提供脂肪、蛋白质、膳食纤维以及多种微量营养素。

对于本来就喜欢坚果、没有过敏等禁忌的人，合理搭配日常饮食没有问题。

真正需要避免的，是因为看到“助眠”两个字，就把原本适量的食物变成每日必须完成的营养任务。

60克杏仁，并不是没有热量

2026年杏仁试验中的60克杏仁，大约提供350千卡热量。

研究对照组使用了热量相近的点心。

因此，研究没有证明在原来饮食基础上，每天额外增加350千卡杏仁，就能获得相同的睡眠收益。

如果一个人本来晚饭后已经吃了不少零食，再为了助眠额外增加一大份坚果，可能改变一天的总热量摄入。

同样，研究也没有证明40克核桃必须安排在睡前某个精确时间，才能获得特定效果。

对于普通家庭，更合理的做法是：

把坚果当作可以选择的日常食物，而不是必须额外添加的助眠产品。

有没有必要为了褪黑素去买特定坚果？

现有证据还不足以支持这种购买逻辑。

两项试验没有证明某个品牌、产地或特殊加工工艺的坚果具有更好的睡眠治疗效果。

也没有证明通过大量摄入坚果来增加褪黑素，是安全、有效且经济的慢性失眠治疗方式。

坚果过敏者不应为了可能的睡眠收益而尝试食用相关坚果。

对于需要特殊能量或营养管理的人，也应根据实际饮食要求调整。

营养丰富，不等于吃得越多越好；含有助眠相关物质，也不等于具有明确的助眠疗效。

所以，需要改变生活吗？

YES｜值得行动

如果长期睡眠不好，先弄清楚问题究竟是入睡困难、频繁夜醒、睡眠时间不足，还是存在其他可能的睡眠障碍。

对于已经达到慢性失眠诊断标准的成年人，CBT-I具有明确的专业指南支持。

MAYBE｜可以作为普通饮食选择

喜欢杏仁或核桃、没有相关禁忌的人，可以将适量坚果纳入均衡饮食。

2025年和2026年的随机试验提供了部分积极的睡眠研究信号。

但目前尚不清楚，这些作用能否稳定复制，或者是否具有足够明显的临床价值。

NOT YET｜不要过度推断

不能宣称：

“每天吃50颗杏仁，就能治好失眠。”

“核桃含有褪黑素，因此相当于天然安眠药。”

“睡眠问卷评分改善，就说明深睡眠时间增加。”

也不能因为某项研究的部分客观指标没有达到统计学显著性，就反过来证明坚果对所有人的睡眠完全没有作用。

现阶段更合理的判断是：存在值得继续研究的潜在收益，但距离成为规范失眠治疗建议，还有明显的证据距离。

最后：健康生活，不应该成为一张越来越长的购物清单

睡不好的人，很容易对新的解决办法抱有期待。

一种新的助眠营养素。

一种能够调节生物钟的饮料。

一种富含褪黑素的坚果。

一种号称经过科学验证的睡眠食品。

这些产品可能并不昂贵，也未必有什么严重问题。

但健康消费有一个值得警惕的倾向：

我们总希望通过增加一样东西，解决一个可能需要系统调整的问题。

睡眠恰恰是一个很好的例子。

它受到生物钟、生活安排、心理状态、身体疾病以及环境等多种因素影响。

有时候，改善睡眠确实需要改变饮食习惯。

有时候，需要调整长期形成的睡眠行为。

还有时候，需要接受规范诊断和治疗。

一项小规模食品随机试验，能够帮助我们发现新的可能性。

却不应该让我们忽略那些已经有更加充分证据支持的方法。

如果你喜欢坚果，它们可以继续留在餐桌上。

如果你睡不好，也不必因为没有每天吃足60克杏仁，就认为自己错过了一种重要的健康机会。

食物的价值，不需要依靠治疗疾病来证明。

而对于真正困扰生活的睡眠问题，我们值得寻找的，也不只是下一种食物。

读懂研究，认真生活。

本期证据卡

核心研究：2026年杏仁与睡眠随机试验

关于效应量和置信区间：论文报告了部分组内变化的95%置信区间，例如杏仁组主观睡眠效率增加9.7个百分点，95%置信区间为6.83—12.50；对照组增加5.4个百分点，95%置信区间为3.14—7.67。论文没有在主要结果表中完整报告所有调整后组间差异的95%置信区间。本期不自行将组内置信区间当作组间效果的区间估计。¹

研究优势

采用随机分组。

设置了热量相近的对照点心。

同时测量主观睡眠与多导睡眠监测指标。

持续20周，时间长于部分短期食品干预研究。

对睡眠监测、实验室检测和数据分析人员进行分组遮蔽。

主要局限

第一，参与者无法盲法，主观指标可能受到期待效应影响。

第二，209人随机分组，但主要结果只分析175名完成者，没有对缺失的最终结局进行插补。

第三，论文明确排除了报告慢性失眠等主要睡眠障碍的参与者，以及严重阻塞性睡眠呼吸暂停等情况，不能直接推广至经过确诊的慢性失眠患者。

第四，不同分析方法对PSQI总分给出的统计结果并不完全一致。

第五，多数PSG客观指标没有发现明确组间差异。

第六，PSG只在基线和干预结束时各测量一晚，可能无法完整反映长期睡眠变化。

第七，研究同时评价多个结局，本期未发现能够支持所有比较均已进行严格多重检验校正的完整说明。

第八，摘要中的随机人数与正文流程图不一致。本期采用正文中的209人随机分组数据。

资助及利益关系

论文明确披露研究获得Almond Board of California资助。

研究所用杏仁也由该机构提供。

作者Soumik Kalita披露自己是FamPhy创始人。

其他作者声明没有需要披露的商业或财务关系。

本次已阅读论文公开全文的主要方法、结果、讨论及资助披露，但未独立审计全部原始数据和试验注册历史版本。¹

补充研究：2025年核桃随机试验

论文披露，研究由California Walnut Commission及巴塞罗那大学营养与食品安全研究所（INSA-UB）资助；两者没有参与研究设计、数据分析或解释。论文作者声明无利益冲突。

本次核查了期刊原文可访问及索引内容、正式摘要、机构库记录和论文披露段落。部分期刊页面直接访问受限，全部补充材料及原始数据未逐项审计；作者的无利益冲突声明不等于独立核实不存在任何其他关系。

Walk the Walk证据判断

有条件支持：杏仁与核桃可能改善部分主观睡眠体验或短期睡眠指标。

证据仍不足：坚果能够稳定改善客观睡眠结构、增加深睡眠，或产生具有明确临床意义的长期助眠效果。

已有较充分支持：对于成年人慢性失眠，多成分CBT-I是专业指南推荐的一线治疗。

主要原始信源

1．2026年7月27日｜杏仁随机试验

Desai SR, Pinto L, Halbe A, Vaidya RA, Udipi SA, Kalita S.

Effects of almond consumption on sleep quality in adults: a randomized controlled trial.

Frontiers in Nutrition. 2026;13:1892442.

DOI：10.3389/fnut.2026.1892442

阅读开放获取原始论文全文

2．2025年8月12日｜核桃随机交叉试验

Zerón-Rugerio MF, Ibarra-Picón A, Diez-Hernández M, et al.

Daily walnut consumption increases 6-sulfatoxymelatonin urinary levels and can improve sleep quality: a randomized crossover trial.

Food & Function. 2025;16(18):7023–7035.

DOI：10.1039/D5FO00971E

巴塞罗那大学原始论文公开全文入口

期刊原始论文页面

3．2023年11月28日｜欧洲失眠诊疗指南

Riemann D, Espie CA, Altena E, et al.

The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023.

Journal of Sleep Research. 2023;32(6):e14035.

DOI：10.1111/jsr.14035

阅读欧洲失眠指南开放全文

4．2021年2月1日｜美国睡眠医学学会指南

Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al.

Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline.

Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262.

DOI：10.5664/jcsm.8986

阅读AASM临床实践指南

信源独立性说明：2026年杏仁试验与2025年核桃试验来自不同研究团队和受试者群体。核桃研究此前发表过会议摘要，与2025年正式论文属于同一试验，不能重复计数。美国及欧洲失眠指南可能汇总部分相同的行为治疗原始试验，也不能把两份指南当成两组完全独立的新随机证据。

本文属于公开健康研究解读，不构成个体诊断、失眠治疗或营养补充处方。本文未经独立睡眠医学或临床营养专业人员审核；本次事实与编辑核查不等同于独立临床专业审核。

更多相关研究解读，见健康与状态专题。