每天吃两个鸡蛋，会升高胆固醇吗？最新饮食证据提醒：别只盯着蛋黄

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一、同样是两个鸡蛋，为什么可能得到不同的健康结果？

早餐桌上，两个人都吃了两个鸡蛋。

一个人吃的是水煮蛋，搭配全麦面包、蔬菜和水果。

另一个人吃的是煎蛋、培根、香肠，再配一份黄油面包。

如果几年后两个人的血脂出现差异，我们能不能把原因归结为鸡蛋？

显然不能。

他们虽然吃了相同数量的鸡蛋，却也摄入了不同数量的饱和脂肪、盐、加工肉类及其他食物。

这看起来是非常简单的常识。

但在营养研究中，却是一个长期存在的困难：我们很少单独吃下一种食物，而是在一整套饮食模式中摄入它。

鸡蛋尤其容易引起这种争议。

一个普通鸡蛋含有约六克蛋白质，也含有较丰富的胆碱、维生素和其他营养物质。

与此同时，蛋黄是膳食胆固醇的重要来源。

而人体血液里的胆固醇，又与心血管疾病风险密切相关。

于是，很容易形成一条看似合理的推论：

鸡蛋含胆固醇。

血液胆固醇高可能增加心血管风险。

所以，吃鸡蛋就会增加心血管疾病。

但这条推论省略了关键的生理过程。

食物中的胆固醇，并不会原封不动地全部变成血液中的LDL胆固醇。

人体可以自行合成胆固醇，也存在对胆固醇吸收、合成和清除的调节机制。

而且，饮食中的饱和脂肪，也会影响LDL胆固醇水平。

这意味着，真正值得研究的不是“鸡蛋里有没有胆固醇”，而是：

当其他饮食条件发生变化时，鸡蛋中的胆固醇究竟对血液LDL产生多大影响？

二、2025年随机试验：研究人员设计了三种不同的饮食

2025年5月6日，澳大利亚研究人员在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）在线发表了一项随机交叉试验。

研究招募61名成年人。

参与者平均年龄39岁，研究开始时LDL胆固醇低于3.5 mmol/L，约相当于135 mg/dL。

研究采用交叉设计：每个人按随机顺序尝试三种饮食，每种持续五周。

三种饮食被设计成总热量相近，但胆固醇和饱和脂肪含量不同。这里列出的是设计目标，并不意味着实际摄入完全相同；论文记录显示，实际能量、膳食纤维和其他营养素摄入也存在差异。

这样的设计，有一个重要优点。

它不是直接比较“吃鸡蛋的人”和“不吃鸡蛋的人”。

研究者试图让我们看到，当胆固醇和饱和脂肪的摄入水平不同时，血脂会如何变化。

但也要注意，这并不是一个包含所有可能组合的完整二乘二析因试验。研究没有设置“低胆固醇、低饱和脂肪”的第四种饮食方案。

因此，它能帮助区分不同饮食模式的影响，却不能彻底分离鸡蛋、胆固醇和饱和脂肪的每一种独立作用。

61人参加，48人完成全部阶段

61人进入随机安排后，54人至少完成一个饮食阶段，48人完成全部三个阶段。

每个阶段结束时，研究者测量血液中的LDL胆固醇，以及脂蛋白颗粒相关指标。

这是一个规模有限的短期营养干预研究。

它的主要问题是：三种饮食是否导致不同的血脂变化？

它没有直接测量未来十年心肌梗死或卒中的发生率。

这一区别，必须放在理解结果之前。

三、结果：每天两个鸡蛋的那组，LDL反而更低

研究报告的LDL胆固醇结果如下。

三种饮食结束时的LDL胆固醇，单位：mg/dL

表中为论文报告的组别均值；组间比较采用线性混合效应模型。表格只展示均值，不把标准差或标准误当作组间差异的95%置信区间。

来源：Carter等原始论文；单位依据正式更正。

每天两个鸡蛋、低饱和脂肪饮食组的LDL平均值为103.6 mg/dL。

高饱和脂肪对照组为109.3 mg/dL。

两组相差5.7 mg/dL，P＝0.02。

而不吃鸡蛋、但饱和脂肪较高的那组，LDL平均值为107.7 mg/dL，与对照组没有检测到明确差异，P＝0.52。

研究还发现，参与者实际饱和脂肪摄入与LDL胆固醇水平存在正向关系；膳食胆固醇摄入则未检测到明确的独立关联。

这似乎支持一个重要判断：

在研究测试的这三种饮食中，饱和脂肪含量比鸡蛋提供的胆固醇，更能解释LDL胆固醇的差异。

但这不等于“每天两个鸡蛋可以降胆固醇”。

为什么不能直接说鸡蛋具有降脂效果？

因为每天两个鸡蛋那组，吃的并不只是更多鸡蛋。

它同时采用了低饱和脂肪饮食。

如果某个人原来早餐吃大量培根、香肠和黄油面包，后来改成两个水煮蛋、蔬菜和全麦面包，血脂可能出现有利变化。

但我们不能确定，变化究竟来自增加鸡蛋，还是减少了饱和脂肪，或者其他食物替换。

同样，如果一个人原本的饮食已经比较均衡，只是在原来的基础上额外增加两个鸡蛋，这项试验没有直接验证这种做法会降低他的LDL。

研究验证的是饮食组合，不是鸡蛋单独具有降脂作用。

还有一个容易被忽略的结果

研究还分析了LDL颗粒大小。

结果发现，与对照饮食相比，每天两个鸡蛋的饮食虽然对应较低的LDL胆固醇浓度，却同时出现大颗粒LDL减少、小颗粒LDL增加的情况。

这些属于脂蛋白相关的替代指标，不是直接的临床疾病事件。

不能因为小颗粒LDL增加，就自动认定这组饮食增加了心血管疾病。

但也不能只挑选LDL胆固醇下降这一个积极结果，就直接宣布整个心血管风险已经降低。

一种干预在某个指标上改善，不意味着其他相关指标必然同方向变化。

四、为什么另一项随机试验综述，却发现鸡蛋可能升高LDL？

如果只读2025年的这项试验，很容易得出一个过于简单的结论：

“原来吃鸡蛋不会增加坏胆固醇。”

但还有不完全相同的研究结果。

2020年7月4日，《Nutrients》发表了一项系统综述与Meta分析。

研究团队汇总了17项随机对照试验，比较健康成年人增加鸡蛋摄入与不同对照饮食的影响。

结果显示：

该综述共纳入17项随机试验，其中LDL胆固醇的合并分析纳入13项试验：增加鸡蛋摄入组平均比对照组高8.14 mg/dL（95%置信区间4.46—11.82）。

研究还观察到LDL与HDL胆固醇比值的小幅上升。原始综述全文。

这项结果，至少说明不能将“鸡蛋绝对不会升高LDL”作为已经确定的科学事实。

但它也不能直接证明任何人每天增加一个鸡蛋，LDL就一定上升8.14 mg/dL。

为什么？

因为Meta分析汇总的是不同年代、不同饮食、不同人群和不同干预时间的试验。

这些试验的对照条件未必相同。

有些比较增加鸡蛋与减少鸡蛋。

有些比较鸡蛋与其他早餐食物。

如果各组其他食物的饱和脂肪含量并不相同，鸡蛋本身的影响就不容易完全分离。

另外，这份综述发表于2020年，不可能纳入2025年刚发表的澳大利亚试验。

两项研究谁更可信？

不需要通过简单的投票选出赢家。

2020年Meta分析回答的是：过去不同试验里，增加鸡蛋摄入总体上会怎样影响血脂？

2025年试验回答的是：在明确设计的三种胆固醇和饱和脂肪饮食组合中，LDL有什么不同？

这两个问题有关，却不完全相同。

前者提示鸡蛋摄入本身可能对部分人的LDL有影响。

后者提示这种影响不能脱离整套饮食，尤其是饱和脂肪的摄入背景来理解。

因此，目前更合理的判断是：

膳食胆固醇对血脂并非完全没有影响，但在实际生活中，整体饮食结构与饱和脂肪摄入通常同样重要，甚至可能更值得优先调整。

五、LDL变化，不等于已经证明心脏病风险变化

当我们谈论鸡蛋，最终真正关心的可能不是一张化验单。

而是长期会不会发生心肌梗死、卒中或者其他心血管事件。

这时就需要另一类研究。

2020年3月4日，《英国医学杂志》（BMJ）发表了一项大型研究，分析了美国三项长期前瞻性队列。

三个队列合计215,618名参与者。

研究起始时，参与者没有心血管疾病、2型糖尿病或癌症。

经过最长约32年的随访，研究人员共记录到14,806例新发心血管疾病事件。

在调整多种生活方式与饮食因素后：

每天至少吃一个鸡蛋的人，与每月少于一个鸡蛋的人相比，心血管疾病发生风险比为0.93。

95%置信区间为0.82—1.05。

研究没有检测到明确的风险增加或降低关联。BMJ原论文全文。

研究者同时进行的队列Meta分析，涵盖超过170万人。

总体上，适量鸡蛋摄入也没有呈现与心血管疾病风险显著增加的一致关联。

但是，这里至少有三个条件不能忽略。

首先，这是观察性研究。

研究没有随机要求一些人每天吃鸡蛋、另一些人几十年不吃鸡蛋。

其次，这些队列中，大部分人的实际摄入量是每周一个至不足五个鸡蛋。

因此，对于长期每天吃两三个甚至更多鸡蛋的人，研究提供的直接证据相对有限。

第三，Meta分析发现不同地区之间存在差异。

美国、欧洲及亚洲人群的结果并不完全相同。

这可能反映饮食搭配、生活习惯、疾病风险和研究方法的差异。

但不能直接解释成亚洲人吃鸡蛋有保护作用，而欧洲人没有。

观察性队列没有发现明确的风险增加，不等于证明鸡蛋能够预防心脏病。

同样，短期随机试验发现LDL下降，也不等于已经证明心肌梗死发生率下降。

这两个研究层次，需要同时保留。

六、2026年美国心脏协会的新建议，为什么更强调一整套饮食？

2026年3月31日，美国心脏协会（AHA）发布了新版心血管健康饮食科学声明。

这是一份综合已有研究的专业科学声明，不是2026年新开展的一项鸡蛋随机试验。

与纠结某一种食物的绝对好坏相比，声明更强调长期保持有益心脏健康的整体饮食模式。

其中包括多样化的蔬菜水果、全谷物、适宜的蛋白质来源，以及用不饱和脂肪来源替代饱和脂肪来源。

它还强调减少高度加工食品中的部分不利膳食成分，控制添加糖和钠摄入。AHA官方饮食建议。

把这套原则放到普通家庭早餐中，就很容易理解。

如果要改善心血管健康，与其每天纠结是不是应该把蛋黄扔掉，不如先看看整份早餐。

有没有经常吃加工肉肠和培根？

是不是大量使用黄油、肥肉或其他高饱和脂肪食材？

有没有全谷物、蔬菜和水果？

总热量是否长期超出需要？

这并不是说鸡蛋数量永远不重要。

而是说，减少一颗蛋黄，却保留大量高饱和脂肪食物，未必是最有价值的调整。

中国家庭应该参考什么数量？

《中国居民膳食指南（2022）》建议普通成年人每周摄入蛋类300—350克，并明确提出吃鸡蛋不弃蛋黄。

按常见鸡蛋的可食部分估算，大致可以理解为平均每天一个左右，具体仍取决于鸡蛋大小。中国营养学会准则四。

这是一项针对一般人群的膳食建议，不是对每个成年人都必须执行的绝对上下限。

它也不是说只要偶尔一天吃了两个鸡蛋，就构成健康风险。

真正需要关注的是长期平均摄入和整体饮食结构。

对于已经确诊严重高胆固醇血症、家族性高胆固醇血症或动脉粥样硬化性心血管疾病的人，饮食管理目标可能更加严格。

这类人不应仅凭2025年一项小型试验，就主动增加鸡蛋摄入、停止降脂药物或改变原有治疗计划。

更多相关研究可见健康与状态专题。

七、我们应该怎样理解这场持续多年的“鸡蛋争论”？

把不同研究放在一起，会看到一个比“鸡蛋好”或“鸡蛋坏”更真实的画面。

这里还有一个研究阅读原则。

2020年的随机试验Meta分析，已经包含它所汇总的17项原始试验。

2020年BMJ的队列Meta分析，也包含其自身报告的三项美国队列。

因此，不能把这些综述的样本人数与它们已经包含的原始研究再次相加，制造出更多独立证据。

专业指南同样是证据整合，不是一项新的实验。

此外，研究观察的结局不同。

血液LDL变化，是一个重要的心血管风险相关指标。

心肌梗死或卒中的发生，则是更直接的临床结局。

研究能够改善某个指标，不代表它已经证明某个人未来一定少发生疾病。

所以，普通人的生活需要改变吗？

值得改变的是对整份饮食的关注，而不是单纯害怕蛋黄。

对于多数健康成年人，适量吃鸡蛋可以是均衡饮食的一部分，没有必要为了避免膳食胆固醇而一律丢弃蛋黄。

如果早餐经常搭配加工肉、黄油及其他饱和脂肪较高的食物，优先审视这些搭配，通常比只计算鸡蛋个数更有意义。

可以根据个人情况调整的是蛋类摄入量。

如果平时几乎不吃鸡蛋，不需要因为2025年的试验而开始每天吃两个。

如果已经存在血脂异常，尤其是需要药物治疗或具有较高心血管风险，应把鸡蛋摄入放入完整的饮食及治疗计划中评估。

现在还不能下的结论是：每天两个鸡蛋能够降低心脏病风险。

同样，也不能把“只要吃鸡蛋，胆固醇一定升高”当成所有人都适用的事实。

研究目前支持的是一种更谨慎的判断：鸡蛋的影响需要结合数量、其他食物、个人代谢状况以及完整的长期健康结局。

最后：餐桌上的健康，不是靠删除一种食物来完成的

很多家庭对健康饮食的理解，是从一张不能吃的清单开始的。

血脂高，不敢吃蛋黄。

血糖高，不敢吃水果。

担心体重，就尽量不吃主食。

但营养问题经常比这种简单的加减法更复杂。

当我们从餐桌上去掉一种食物，通常会用另一种食物替代它。

这个替代过程，本身就可能影响健康。

例如，早餐不吃鸡蛋之后，是换成燕麦、水果和无糖酸奶，还是换成黄油面包、加工肉肠和甜饮料？

两种替代方式，显然不应该得到相同的健康评价。

2025年的鸡蛋试验，真正有价值的地方，不是让我们获得了每天吃两个鸡蛋的理由。

而是提醒我们：

当研究讨论一种食物的效果时，要同时看它取代了什么，和它一起改变的还有什么。

健康生活也许不需要那么多绝对禁令。

它更需要我们建立一种长期、合理、多样化的饮食方式。

喜欢吃鸡蛋，可以适量吃。

不喜欢吃，也不必为了追逐某项研究而强迫自己。

真正重要的，是让每天的餐桌，整体上更有利于未来的健康。

读懂研究，认真生活。

本期证据卡

核心研究：2025年鸡蛋与饱和脂肪随机交叉试验

重要更正：论文随后发表正式更正（刊载于2025年12月），将摘要中LDL胆固醇的错误单位μg/dL更正为mg/dL。本文按正式更正及论文表3采用mg/dL，不沿用旧版摘要中的错误单位。

主要局限：样本小，干预阶段短，缺少直接的长期心血管事件结局；参与者不能对饮食完全盲法；三种饮食的设计不等于完整隔离所有营养因素；并非所有人完成全部阶段。研究发表摘要未完整提供上述调整后组间效果的95%置信区间，因此本期没有编造区间估计。

资助与利益披露：论文披露研究由美国鸡蛋委员会下属Egg Nutrition Center资助，三名作者报告来自该机构的经济支持。研究披露称资助方未参与设计、分析、解释或写作。这些关系值得保留，但不能单凭资助来源否定统计结果。原论文PDF第8页资助与利益披露。

核查限制：本次核查了期刊摘要、公开原论文PDF中的研究方法、主要结果表与资助披露，并对照正式单位更正；没有逐项审核全部补充材料、试验注册历史或独立复算原始数据。公开PDF保留了部分旧版单位错误，本文以正式更正和表3为准。

Walk the Walk证据判断

较有依据：整体饮食结构及饱和脂肪摄入，对LDL胆固醇与长期心血管健康具有重要意义。

存在条件和个体差异：增加鸡蛋摄入对LDL的影响并不完全一致，需要结合基础饮食、比较对象和个人健康状态理解。

尚未确立：每天两个鸡蛋能够降低心血管事件风险，或者所有成年人长期吃两个鸡蛋都没有不利影响。

主要原始信源

1．2025年澳大利亚随机交叉试验

Carter S, Hill AM, Yandell C, Wood L, Coates AM, Buckley JD.

Impact of dietary cholesterol from eggs and saturated fat on LDL cholesterol levels: a randomized cross-over study.

American Journal of Clinical Nutrition. 2025;122(1):83–91.

DOI：10.1016/j.ajcnut.2025.05.001

原始论文正式记录与摘要

2025年正式更正

2．2020年随机试验系统综述

Li MY, Chen JH, Chen C, Kang YN.

Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.

Nutrients. 2020;12(7):1995.

DOI：10.3390/nu12071995

原始综述全文入口

3．2020年美国长期队列与Meta分析

Drouin-Chartier JP, Chen S, Li Y, et al.

Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis.

BMJ. 2020;368:m513.

DOI：10.1136/bmj.m513

BMJ开放获取原始论文

4．2026年美国心脏协会饮食声明

Lichtenstein AH, Khera A, Anderson CAM, et al.

2026 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association.

Circulation. 2026.

在线发表：2026年3月31日。

DOI：10.1161/CIR.0000000000001435

美国心脏协会官方说明

5．中国居民膳食指南

中国营养学会：《中国居民膳食指南（2022）》。

中国营养学会官方内容

本期主要参照准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

信源独立性说明：2025年随机交叉试验、2020年随机试验综述和BMJ三项美国队列属于不同的数据来源，但2020年两份综述分别汇总了各自覆盖的原始研究；2026年AHA科学声明属于综合证据的专业指导，不作为新增随机试验计数。

本文为公开营养与健康研究解读，不构成个体诊断、降脂治疗或饮食处方。AI辅助完成网络检索、可访问文献阅读、证据比较和中文写作。已核查核心论文公开PDF的主要方法、结果表及利益披露；全部补充材料和原始数据未完成独立审核，相关限制已明确说明。本文经过AI辅助事实核查，但尚未经独立心血管或临床营养专业人员审核；事实核查不等于临床专业审核。

资料核查日期：2026年10月28日。

本期编辑判断

关于鸡蛋的研究，最值得记住的不是“每天可以吃两个”，也不是“蛋黄完全没有风险”。

真正重要的是，营养研究必须考虑食物之间的替代关系。

一种食物是否适合长期食用，不能脱离整体饮食、个人健康状况和实际摄入量来判断。

与其建立越来越多不能吃的清单，不如理解每一种食物在整张餐桌上扮演什么角色。

读懂研究，认真生活。