超加工食品：营养成分相近，身体反应就相同吗？

超加工食品的营养成分表看起来差不多，身体反应就一定相同吗？你有没有发现，现在买食品越来越像是在做一道数学题？拿起一盒早餐麦片，先看热量。再看看糖、脂肪和蛋白质。接着比较膳食纤维，看看有没有额外添加维生素。如果两个产品的营养成分表几乎一样，我们很容易得出一个结论：

既然吃进去的营养差不多，身体得到的东西应该也差不多。

但事实真的如此吗？2026年10月5日，国际学术期刊《Nature Metabolism》发表了一项研究。研究人员准备了两份热量接近300千卡、主要营养组成高度匹配的餐食。一份由超加工食品组成。另一份由非超加工食品组成。两份餐食的热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质、膳食纤维、钠、水分乃至估算的血糖生成指数，都经过仔细匹配。研究者想回答一个问题：

如果营养数字已经很接近，食品的加工方式和食物本身的结构，还会影响人体的反应吗？

结果发现，两种餐食确实带来了不同的餐后代谢反应。但事情并没有简单到可以得出“超加工食品一定更伤身体”的结论。^[1]更重要的是，我们究竟应该怎样根据这项研究，重新审视家里的食品选择？

资料来源：¹

一、研究人员做了一件很有意思的事：让两份不同的食物拥有几乎相同的营养数字

这项研究来自美国弗吉尼亚理工大学。研究由Zach Hutelin、Alexandra G. DiFeliceantonio等人完成。研究对象是57名体重处于正常范围的成年人。平均年龄约26.2岁，平均BMI约22.75。研究采用随机交叉设计，但不同实验环节的参加人数并不一样。其中：

32人完成了两次完整的餐后代谢实验，其中胰岛素分析为31人。

52人完成了功能性磁共振脑影像实验。

同时具有相关代谢和脑影像数据、进入部分联合分析的人数则更少。¹这一点非常重要。如果只看论文摘要里的57人，很容易以为所有指标都是在57个人身上完成的。实际上，不同分析的样本量不同。

两份餐食是怎样设计的？

研究人员使用NOVA食品加工分类系统，区分超加工食品与非超加工食品。所谓超加工食品，通常指经过多步骤工业加工，包含一些日常家庭烹饪中不常使用的工业配料或添加剂的食品。但这个概念并不完全等同于“垃圾食品”，我们后面会详细讨论。研究者利用营养数据库和计算方法，搭配出两组不同的餐食。包括：热量约300千卡。碳水化合物含量接近。脂肪和蛋白质含量接近。

膳食纤维和钠含量接近。食物总重量、水分及能量密度也接近。研究报告指出，所匹配的各项营养与相关特征，偏差均不超过约1.6%。¹参与者在不同日子分别吃下两种餐食。实验开始前需要空腹。进食时，参与者坐在能够测量人体能量消耗的代谢舱内。研究团队要求他们在10分钟内完成餐食，并在之后约3小时持续观察餐后反应。

通过血液检测和间接测热，研究人员能够观察：血糖发生了什么变化？胰岛素发生了什么变化？身体消耗能量的速度是否不同？身体更倾向于利用碳水化合物还是脂肪作为燃料？这与普通问卷调查有很大区别。研究者不是简单询问参与者平时吃什么，再比较他们是否健康。而是主动安排餐食，让同一个人分别接受两种实验条件。

这是这项研究最重要的优势。

二、吃进去的热量差不多，餐后的胰岛素反应却不同

研究最明确的发现之一，来自胰岛素。胰岛素是帮助身体调节血糖、促进营养物质利用和储存的重要激素。吃饭之后，血糖发生变化，身体通常会相应分泌胰岛素。研究人员发现：与非超加工餐食相比，吃完超加工餐食后，参与者的整体胰岛素反应更高。这种差异在餐后约40—120分钟的一些测量时间点尤其明显。比较整个观察期间的胰岛素反应曲线下面积，差异具有统计学意义：

p＜0.001。¹

但接下来有一个很容易被忽略的细节。

血糖并没有呈现同样的结果

研究人员同时测量了餐后血糖。如果简单按照“超加工食品让血糖飙升”的思路理解，我们可能预期超加工餐食的整体血糖反应也明显更高。但实际上：

两组餐食在整个观察期间的血糖曲线下面积，没有发现显著差异。

p＝0.92。血糖变化的时间轨迹有所不同，但总体血糖暴露量并没有表现出明确的组间差异。¹换句话说：同样是吃下大约300千卡食物，两种餐食可以让身体分泌不同水平的胰岛素，而整体血糖曲线下面积却很接近。这是一条有意思的机制线索。但它不能直接解释成：

“超加工食品导致胰岛素抵抗。”

为什么？因为这项试验并没有直接证明参与者出现了胰岛素抵抗。较高的短期胰岛素反应，也不能仅凭这一指标就被判定为健康损害。我们还需要知道它为什么发生、是否持续，以及是否会影响长期代谢健康。

人体对一餐食物的反应，和一个人多年后的疾病风险，并不是同一个问题。

三、身体使用能量的方式，也出现了变化

除了胰岛素，研究人员还通过代谢舱观察了餐后能量消耗。结果发现，超加工餐食之后的整体餐后能量消耗反应更高。与此同时，身体利用不同营养物质作为燃料的模式发生了变化。与非超加工餐食相比，超加工餐食后的碳水化合物氧化反应相对减弱，脂肪氧化表现出相反方向的变化。简单理解：

同样的营养组成，并不意味着身体会以完全相同的方式处理这些营养。¹

不过，这里也有一个需要警惕的误解。有些人可能看到“超加工餐食之后能量消耗更高”，就认为它更适合减肥。但研究测量的是短时间内的餐后代谢反应。并没有证明参与者因此减掉更多脂肪。也没有观察这种饮食持续数月后，对体重和疾病风险会产生什么变化。所以不能说：“超加工食品让代谢加快，因此有助于减肥。”更不能因为脂肪氧化变化，就推断长期体脂一定会下降。

短期能量利用方式，不等于长期体重变化。

真正有价值的问题是：为什么营养组成如此接近，身体仍然出现了不同的反应？其中一个可能的解释，涉及食物的物理结构。

四、我们吃下去的，不只是营养成分表上的数字

想象一下两种食物。一种是保留了原有结构的完整谷物。另一种经过粉碎、挤压、加热和重新成型，最终成为质地细腻的食品。即使两者含有接近的碳水化合物，消化系统接触到的食物结构也可能不同。完整细胞壁、淀粉颗粒结构、食物硬度以及消化速度，都可能影响营养物质释放和吸收的过程。

不过，不能只根据“加工更多”就准确预测每种食物的消化反应，因为加工程度与具体食品结构并不是一回事。研究者提出的机制假说之一，就是加工可能改变营养物质的可利用性及其餐后信号。但需要强调：

这项研究没有单独证明食物结构改变就是观察到差异的原因。

研究中的两份餐食，虽然营养组成高度匹配，但并不是完全相同的原料经过不同处理后形成的两份食物。两组的蛋白质来源不同，超加工餐食包含更多工业配料。而研究也没有完整测量和拆分所有食物结构与加工过程上的差异。因此，我们不能确定：究竟是食物结构？某些工业配料？不同蛋白质来源？还是多个因素共同发挥了作用？研究团队自己也把这些问题列为下一步研究方向。¹

这意味着：

研究证明了两组具体餐食会引发不同的短期反应，但尚未识别造成差异的唯一原因。

这两句话看似接近，科学意义却不同。

五、大脑扫描也发现了变化，但没有证明“超加工食品让人上瘾”

这项研究还有一个特别容易引发关注的部分。研究人员让参与者在核磁共振扫描仪中观看不同食品的图片。这些图片包含超加工食品和非超加工食品。研究者同时使用一个涉及支付意愿的任务，衡量参与者对食品的主观价值判断。结果发现：

参与者对两类食品的支付意愿，没有表现出明确的总体差异。

但在脑影像中，研究人员观察到：某些与食物价值加工有关的脑区，其活动与食物价值判断之间的关系，随食品加工类别而有所不同。另外，部分参与者餐后的碳水化合物氧化变化，与观看食物图片时纹状体等脑区的活动差异存在关联。联合分析中，部分关键脑影像关联涉及29名参与者。¹这些发现为什么重要？因为研究者正在尝试回答一个更深层的问题：

我们对于某种食物的喜爱，是否不仅来自舌头感受到的甜、咸、香，还与进食之后身体获得的代谢信号有关？这在神经科学中是值得研究的方向。不过，这项实验并没有直接证明参与者因此更想吃超加工食品。它没有发现两类食物总体支付意愿的显著差异。也没有证明脑影像中的关联，会在未来造成更高的实际食物摄入量。更没有测量或诊断所谓的“食品成瘾”。

所以，看到这类新闻时，我们需要警惕一个常见的表述：

“科学家发现，超加工食品会劫持大脑的奖励系统。”

这句话听起来很有传播力。但它比这项研究真正观察到的结果走得更远。更准确的说法应该是：

这项研究发现，不同加工类别的食物可能对应不同的代谢与脑活动模式，为研究食物加工和进食行为之间的关系提供了新线索。

至于这些脑活动差异是否会改变长期饮食行为，还需要专门研究。

六、如果一顿饭都可能产生差别，长期饮食会怎样？

这就需要查看其他独立研究。2019年，美国国立卫生研究院的Kevin Hall团队，在《Cell Metabolism》发表了一项随机交叉试验。研究人员让20名成年人住进研究机构。每位参与者先后接受两种为期两周的饮食：一种以超加工食品为主。另一种以未加工或较少加工食品为主。研究提供的餐食，在热量、主要营养素、糖、钠和膳食纤维等方面进行了匹配。

但参与者可以根据食欲自由决定吃多少。结果发现：

超加工饮食阶段，参与者平均每天多摄入约508千卡。

两周之内，超加工饮食阶段平均增重约0.9公斤。相对地，未加工饮食阶段平均减重约0.9公斤。^[2]这是非常值得关注的实验结果。因为它不是根据长期饮食问卷推断出来的。研究人员实际控制了食物供应，同时记录了参与者的摄入量和体重变化。但它同样存在局限。只有20人。每种饮食持续两周。实验发生在严格控制的住院环境中。

而且，两种菜单仍然存在食品形态、进食速度等方面的差异。因此，这项研究支持：

在这些实验条件下，超加工饮食导致参与者吃下更多热量，并在短期内增加体重。

但它不能独立回答所有超加工食品的长期健康影响。更不能把其中平均每天多摄入508千卡，理解成每个人每天吃超加工食品都会额外摄入508千卡。

七、另一项持续8周的试验：两种饮食都符合健康指南，结果仍有差别

如果说2019年的研究让我们开始重视食品加工程度，那么2025年《Nature Medicine》的一项随机交叉试验，进一步提出了一个现实问题：

如果两种饮食都符合健康饮食指南，加工程度还重要吗？

英国研究人员随机分配了55名超重或肥胖成年人；50人提供了至少一个饮食阶段的主要结局数据，43人完成两个阶段。参与者被随机安排，先后接受两种各持续8周的饮食：一种以较少加工食品为主。另一种以超加工食品为主。两种饮食都按照英国Eatwell Guide的健康饮食建议设计。参与者可以按食欲进食。研究预先设定的主要终点，是两种饮食条件下体重百分比变化的差异。

结果发现：较少加工饮食阶段，平均体重下降约2.06%。超加工饮食阶段，平均体重下降约1.05%。同一参与者两种饮食条件下的体重百分比变化，平均相差约1.01个百分点。95%置信区间显示，这个差异具有统计学意义。^[3]这个结果值得仔细理解。首先，两种饮食都带来了平均体重下降。并不是超加工饮食组一定增重。

其次，较少加工饮食阶段的减重幅度更大。但它并不能证明，所有超加工食品都天然不利于减重。因为具体食物组合、饱腹感、能量摄入和可持续性，都可能影响结果。另外，这项研究的参与者原本就有较高比例的超加工食品摄入，绝大多数为女性。所以，结果也不能直接推广到所有年龄和健康状态的人群。这些试验合在一起，让我们看到了一条越来越清晰的研究方向：

评价一份饮食，可能不仅要看它包含多少营养素，也要考虑这些营养素以怎样的食品形式被摄入。

但这仍然不意味着，食品加工分类可以取代所有其他营养评价方法。

八、有一项研究提醒我们：即使都是超加工食品，结果也可能不同

2025年3月13日，《Nature Metabolism》发表了另一项随机交叉试验。德国研究团队招募了24名健康年轻成年人，最终21人纳入分析，比较两种不同组成的超加工饮食。一种蛋白质比例较高、碳水化合物比例较低。另一种蛋白质比例正常、碳水化合物比例相对较高。两种饮食都属于研究定义的超加工饮食。主要比较的是短期能量摄入和能量消耗。

在约54小时的实验条件下，高蛋白超加工饮食组平均每日能量摄入更低，能量消耗更高。但研究人员同时发现，这种高蛋白超加工饮食仍未能防止整体能量摄入超过能量需求。^[4]它与前面的研究有什么关系？它提醒我们：

即使食品同样被归入“超加工”一类，具体的营养组成、食物质地和进食行为，仍然可能影响代谢结果。

这项研究不能证明高蛋白超加工食品长期更健康。同样，也不支持我们把所有被归入超加工食品的产品，都当作营养价值完全相同的一类食物。这正是科学研究开始逐渐深入的地方：“加工”很重要。但“加工”并不是评价食物的唯一维度。

九、不是所有经过工业加工的食品，都应该被同样对待

这一点对于中国家庭特别重要。因为我们日常生活中，很多食品都经过了加工。面包、豆腐、酸奶、冷冻蔬菜、罐装豆类、包装坚果、即食谷物……但这里有一个容易混淆的地方。

经过加工，不等于一定属于NOVA分类中的超加工食品。

例如，传统豆腐、原味酸奶和冷冻蔬菜，不能仅仅因为在工厂生产或包装销售，就自动归入超加工食品。另一方面，一些工业配方的全麦面包、低糖乳制品或坚果酱，可能符合NOVA的超加工分类，但仍具有较好的营养价值。2025年8月8日，美国心脏协会发布的科学建议专门讨论了这个问题。该机构指出：大部分营养价值较低的超加工食品，通常含有较多添加糖、钠或饱和脂肪。

但并不是所有超加工食品都属于营养价值低的“垃圾食品”。部分商业化全麦食品、低糖乳制品，以及一些植物性食品，仍可能成为整体健康饮食的一部分。^[5]这里的关键区别是：

NOVA分类主要描述加工性质、程度和目的，并不直接给食品的营养质量打分。

所以，只看加工类别，可能无法完整评价一种食物。反过来，只看热量和蛋白质含量，也可能忽略食品结构和配方上的重要差异。真正合理的选择，需要把这些信息放在一起。

十、普通家庭怎样选食物，才不需要天天研究论文？

看到这里，你可能已经发现：如果每次购物都需要研究加工技术、血糖曲线和食物结构，生活就太复杂了。好消息是，我们并不需要等所有机制研究完成，才能做出相对合理的选择。2026年1月26日，世界卫生组织更新了健康饮食事实清单。它再次强调，健康饮食的基础包括四项原则：充足、平衡、适度和多样。

健康饮食应以多种营养丰富、较少加工的食品为基础，同时限制过多的游离糖、钠和不健康脂肪。^[6]结合这些建议，对于多数普通家庭，我认为可以从三件具体的小事开始。

第一，优先减少那些明显容易吃过量的食品

例如：含糖饮料。经常当零食大量食用的薯片、饼干和糖果。高糖、高盐、高饱和脂肪的部分工业烘焙食品。这些食品的问题，并不需要等待科学家找到某一种特定添加剂的作用机制才能理解。长期摄入过多的糖、盐和某些脂肪，本身已经有相当明确的健康证据支持。

第二，让更多食物保留原有的形态

例如：在适合自身饮食需求的前提下，更多选择完整谷物，而不是完全依赖精制谷物。多吃豆类和蔬菜。水果尽量以完整水果为主，而不是经常用果汁替代。选择营养质量较好的蛋白质来源。这里强调的是整体饮食质量。不是要求每个人都必须购买价格昂贵的所谓“天然食品”。更不是说只要食品经过烹饪、冷冻、发酵或包装，它就失去了健康价值。

第三，学会同时看营养成分和配料，而不是只看食品标签

“高蛋白”“低脂”“无添加蔗糖”“天然”“植物基”，都不能单独证明某个产品健康。购买包装食品时，可以综合考虑：它是否含有过多的添加糖、钠或饱和脂肪？是否能够提供有价值的膳食纤维、蛋白质或其他营养素？它在整个家庭饮食中占多大比例？它会不会经常替代蔬菜、水果、豆类等更有营养价值的食物？

这些问题，比机械地把所有包装食品划为“好”或“坏”，更能帮助普通家庭做出长期选择。

所以，需要改变生活吗？

YES｜值得行动

减少营养价值较低、容易造成过量摄入的超加工食品。

优先减少含糖饮料及高糖、高盐、高饱和脂肪的零食和食品。适当增加完整谷物、蔬菜、水果、豆类等食物。这一建议有现有公共健康指导支持，不依赖2026年这项小规模实验。

MAYBE｜值得关注

加工方式和食物物理结构，可能在营养成分之外，影响人体的餐后代谢反应。

2026年的随机交叉试验提供了新的直接实验线索。但它只比较了特定餐食，没有识别造成差异的唯一机制。

NOT YET｜证据还不够

目前不能说：“热量相同的超加工食品一定更容易导致糖尿病。”也不能说：“所有超加工食品都会损害大脑奖励系统。”更不能因为某一种食品属于超加工分类，就认定它一定比所有非超加工食品更不健康。

最后，重新认识我们每天吃下去的食物

过去几十年，现代营养学帮助我们逐渐认识了食物中的营养成分。我们知道蛋白质、脂肪、碳水化合物是什么。我们开始关注维生素、矿物质和膳食纤维。今天，新的研究又让我们重新注意到一个事实：

我们吃下去的，从来不只是营养成分表上的几个数字。

它还是有结构、有质地、经过不同加工过程的真实食物。但科学真正成熟的地方，并不是因为发现了新因素，就把旧知识全部推翻。热量仍然重要。营养组成仍然重要。食品安全、饮食多样性和长期可持续性，同样重要。加工方式可能是我们还需要进一步理解的另一块拼图。下一次站在超市货架前，你不必把每一件包装食品都当成健康威胁。

也不必认为，只要两件食品的热量和蛋白质一样，它们对身体的影响就一定一样。

更好的饮食选择，不是寻找某种绝对完美的食物，而是用更完整的证据，慢慢建立一种更好的饮食方式。

本期证据卡

研究注册

试验注册号为 NCT06017986。论文包含多项代谢与脑影像分析，不能因为部分比较达到统计学显著，就认为所有机制假说已经得到证实。

主要局限

**第一，样本量较小。**完整代谢实验只有32人，不能直接推广到所有年龄和健康状态的人群。

**第二，只测试了特定餐食。**两组营养组成虽然高度匹配，但具体食品来源不同，无法单独分离某一种加工技术、添加剂或食品结构因素的作用。

**第三，观察时间很短。**研究回答的是急性餐后代谢问题，不是长期疾病风险问题。

**第四，不能根据脑影像直接推断行为。**研究观察到部分脑活动关联，但并没有证明参与者会因此长期吃得更多。

资助与利益冲突

研究报告的资助包括美国国立卫生研究院相关研究经费以及美国国家科学基金会研究生奖学金。作者声明不存在竞争性利益。论文提供了相关数据和分析代码的公开存储地址，有利于其他研究人员进一步检查结果。¹

Walk the Walk证据判断

**较有依据：**在特定实验条件下，营养组成高度接近但食品类别不同的餐食，可以带来不同的短期代谢反应。

**值得继续研究：**加工方式、食物结构与长期摄入行为之间是否存在可验证的机制关系。

**尚未确立：**某一种加工因素造成了全部差异，或者短期胰岛素和脑影像变化一定会导致长期健康损害。

延伸阅读与更新说明

饮食的影响不能只用单个指标概括。站内文章同样减重10%，吃法会影响代谢健康吗？讨论了体重相近时，不同饮食与代谢指标之间的关系。

本文依据2026年10月11日定时稿整理为网站版，于2026年10月12日发布。发布前复核了核心论文及所列独立试验、机构建议，补充了不同分析的样本人数，并将“配料表相同”修正为“营养成分相近”：研究餐食的实际配料并不相同。

AI辅助检索、阅读、整理与写作；未经独立临床或营养专业人员审稿。本文为公开研究解读，不构成个体医疗或营养处方。

参考文献