在这个被通知、信息和干扰淹没的世界里，我们如何实现真正的专注和高效？
当大多数人都在为保持片刻宁静而挣扎时，有些人似乎已经“破解了密码”。麻省理工学院（MIT）的研究科学家、人工智能专家及播客主理人 Lex Fridman，就是一个在深度工作领域极具代表性的人物。
他不仅产出惊人，其日常生活方式更像是一套为构建精神韧性而设计的整体操作系统（holistic operating system）。下面我会拆解他公开的日常流程，提炼出 5 个最令人惊讶、甚至反直觉的习惯，给你一套更可借鉴的行动视角。
1. 清晨“六步心法”：把每一天编程为一场有预谋的胜利
Lex 的清晨仪式远非简单的例行公事，更像是给意识加载“操作系统”的严谨程序。通过这六个步骤，他为当天设定框架、方向和根基：
- 设定规则与约束（Rules and Constraints）：在开始新的一天之前，先重申核心纪律，为当天的“游戏”设定规则，比如：
- 社交媒体：只在发布内容时查看，每天 1–3 次，总时长不超过 10 分钟
- 饮食：严格遵循极低碳水的生酮饮食（Keto）
- 锻炼：无论如何每天必须锻炼；即使受伤，也要训练未受伤的部位
- 感恩与直面死亡（Gratitude）：他会冥想“今天可能是生命最后一天”。这并非为了营造阴郁，而是通过直面生命有限性，创造紧迫感与对“活着”的极致感恩，为一整天注入燃料。
- 宣告五年目标（5-Year Goals）：大声说出未来五年的宏大目标，让远方的理想每天清晨都清晰可见。
- 明确短期目标（Near-Term Goals）：列出那些“踮起脚尖才能够到”的年度目标——有挑战，但仍可落地。
- 可视化当日任务（Visualize the Day）：在脑海中快速预演当天要完成的任务，甚至包括攻克困难任务时的挣扎与最终成功。
- 坚守核心原则（Live by a Set of Principles）：重温自己追求的一套原则：一面是慈悲、共情、爱；另一面是品格、正直、力量（身体与精神）。
“我会在脑海里可视化并冥想：我可能在今天任何时刻死去。接受‘今天也许是我在地球上的最后一天’这个念头……然后只是呼吸、暂停，去体会：活着这件事太神奇了，生命太美妙了。”
2. 驯服而非戒除：社交媒体的“反向”使用哲学
与“数字排毒”或完全戒断社交媒体的建议相反，Lex 采取了更困难、但也更可能长期受益的策略：严格自控，而不是彻底放弃。
他的规则极其明确：
- 只在每天发布 1–3 次内容时查看
- 总时长不超过 10 分钟
他认为，完全戒断是一种“简单化的出路”；真正的挑战，是学会适度使用——甚至可能是“最难做到的事情”。在严格控制下使用社交媒体，“它反而能带来快乐与连接”。他也提到，短暂查看评论时能感受到其中的欢乐与爱，而不是无尽的干扰。
3. 拥抱“可控的痛苦”：主动寻求并战胜不适感
审视 Lex 的日常，会看到一个贯穿始终的主题：他不追求舒适，而是把不适感系统性地融入日常，用来训练精神力量。
- 令人畏惧的深度工作（Dreaded Deep Work）：他坦言，自己每天都对两个长达 4 小时的深度工作环节感到一丝“畏惧”（dread）。但他不会反复权衡或拖延，而是直接开始并完成。
- 空腹高强度训练（Fasted Intense Workouts）：他喜欢在空腹 14–16 小时后训练，例如跑至少 6 英里，以及 “nickel and dime” 体能训练：每分钟做 5 个引体向上 + 10 个俯卧撑，循环往复（minute-on-minute）。
- 一分钟冷水澡（The Cold Shower）：这是他一天中“最畏惧的时刻”。为了撑过最难受的 1 分钟，他会播放一首熟悉的歌，并用歌曲中的某个节点（比如主唱开始唱）作为“1 分钟结束”的信号。
通过主动拥抱这些“可控的痛苦”，他日复一日地建立起精神韧性与毅力（mental toughness / mental fortitude），从而在面对真正的人生挑战时更从容。
4. 深度工作是一种仪式，而非灵感
Lex 生产力的基石，是每天两个雷打不动的 4 小时深度工作模块。他坦言，这是他“一天所围绕的核心”。
他的理念是：高效产出并非来自灵感迸发，而是来自纪律性的“仪式”（ritual）。
在这 4 小时内，他会确保 零干扰。任何突然冒出的新想法，会迅速记下、留待以后处理，然后温和地把注意力带回当前任务。完成后，他通常感觉“筋疲力尽但很快乐”；第二个 4 小时模块则像是“冲向终点的短跑”。
“我非常相信‘仪式的纪律’：就算你不想做，也要坐在那儿；就算进展不明显，也要在那儿磨。有时你坚持几分钟之后，就会迎来突破。”
这一点很朴素，但也很扎实：成功不是来自持续高昂的动力，而是来自在毫无动力时依然“出场”的纪律。很多突破，就发生在你最想放弃的时刻之后。
5. 以原则为始，以感恩为终：为奋斗的人生加上温暖的注脚
感恩与原则不仅是清晨心法的一部分，也是他结束一天前的重要仪式，为高度纪律化的一天形成一个温暖、完整的闭环。
在完成所有工作与阅读任务后，入睡前他会再次停下来，重温早上的感恩环节：“感谢我还活着，又幸存了一天”。
这种心态也延伸到他对世界的看法：他会看着身边的麦克风、摄像机等科技产品，感叹“一切都是奇迹”。这种从平凡中发现不凡的能力，让他对艰苦的奋斗始终保持热情——在不懈努力与对他人的关爱之间，找到平衡。
“我在这个世界上珍视几件事：其中之一是努力工作；另一个（也许我说得太多了）是对他人的爱与慈悲。有这两样，就会是一种非常好的生活。”
结语：你的下一步是什么？
Lex Fridman 的日常并不是一份轻松的待办清单，而是一套关于纪律、精神韧性与人生哲学的综合实践：
- 拥抱“可控的痛苦”，为深度工作所需的坚韧提供身体与精神基础
- 早晚重温感恩与原则（爱与慈悲），为高强度运转的人生注入长期燃料
我们不必完全复制他的生活方式，但它提供了一个很好的镜鉴：通过有意识地设计自己的生活系统，专注与产出可以被显著放大。
如果在这 5 个习惯里你只能选一个，从今天开始最想尝试哪一个？欢迎在评论区聊聊。